[健康]醫(yī)生告誡: 這樣吃飯, 可以多活20年! 很多人都不知道
身體不好？好好想想你是不是——吃太多啦！
美國(guó)國(guó)立衰老研究所（NIA）科學(xué)家茱莉?馬蒂森及其同事對(duì)多項(xiàng)研究結(jié)果綜合分析認(rèn)為，只需降低進(jìn)食量，就能延年益壽。
美國(guó)塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)專家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對(duì)218名21~50歲的參試者研究發(fā)現(xiàn)，食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，這項(xiàng)研究表明，只需少吃一點(diǎn)，不僅壽命輕松延長(zhǎng)20歲，而且還沒(méi)有衰老的痕跡。
飯量減1/3，可以這么做
有人會(huì)說(shuō)，如果連吃飯都不能盡興，生活還有什么樂(lè)趣呢？其實(shí)不然，能夠克制自己的口腹之欲，活得健康，才會(huì)有更長(zhǎng)久更持續(xù)的樂(lè)趣。
飯量減1/3，怎么個(gè)減法呢？不是說(shuō)讓大家不吃，而是七分飽。一般來(lái)說(shuō)這種感覺(jué)就是“七分飽”：覺(jué)得胃里還沒(méi)有裝滿，但可吃可不吃。當(dāng)然，依靠感覺(jué)判斷的前提是：不要吃太快！
人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個(gè)不斷感受和調(diào)整的過(guò)程。有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)需要牢記，那就是如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會(huì)提前饑餓的。
1飯前喝湯
飯前喝湯，有助于減少食欲，因?yàn)闇轿咐锖?，食欲中樞興奮性會(huì)下降，飯量就會(huì)自動(dòng)減少三分之一，使飽腹感提前出現(xiàn)。
2細(xì)嚼慢咽
即吃飯一定要慢。胃向大腦傳達(dá)飽脹信息需要二三十分鐘時(shí)間，因此，吃得慢些意味著大腦意識(shí)到吃飽時(shí)，你所攝入的食物將比平時(shí)少。
3吃完應(yīng)該馬上離桌
有的人吃得差不多了，坐在那里還不走，看著桌子上的好東西控制不住就又吃了，這樣肯定就會(huì)多了。
4不要怕剩菜剩飯浪費(fèi)
有的人已經(jīng)吃七八分飽了，可看到那么好的飯菜剩下太浪費(fèi)了，就又拿起筷子想把它打掃干凈。豈不知，這一打掃肯定就吃得太飽了。
5多選擇含纖維和水分較多的食物
蔬菜、水果、全谷食物和湯，這些食物可讓人填飽肚子，因?yàn)樗鼈冋加昧烁嗟奈覆靠臻g。
避免食用大量低纖維干食，如椒鹽卷餅或餅干，這些食物容易吃得過(guò)多，而你卻不會(huì)感覺(jué)到飽。
通過(guò)長(zhǎng)期的減量，可以讓人的心血管、肝腎、免疫力系統(tǒng)走出誤區(qū)，進(jìn)入良性循環(huán)，最終達(dá)到長(zhǎng)壽、延遲衰老、對(duì)抗疾病的目的。
八大黃金吃飯法則
1兩餐間隔4至6小時(shí)
吃飯對(duì)于時(shí)間的把握很重要，如果兩餐間隔時(shí)間太短，剛吃完上頓還沒(méi)來(lái)得及消化就吃下一頓，影響腸胃和消化，最佳間隔時(shí)間是4~6個(gè)小時(shí)，這恰好是混合食物在胃里面停留的時(shí)間。
2不要狼吞虎咽
一般早餐所用時(shí)間以15~20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜。
3每天盡量吃12種以上食物
食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆堅(jiān)果等食物。
平均每天盡量吃12種以上的食物，每周25種以上。
4喝湯也要吃肉
對(duì)于煲湯，很多人會(huì)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)全在湯里了，其實(shí)無(wú)論雞湯、肉湯還是魚(yú)湯，湯的蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)不及里面的肉，要想營(yíng)養(yǎng)均衡，喝湯也要吃肉哦。
5食物換著吃
在選擇食物時(shí)，同類型的食物可以在一段時(shí)間內(nèi)換換，比如，你今天吃米飯，明天可以吃面條，而后天又可以吃小米粥、全麥饅頭等。
再比如豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉等可以互換；魚(yú)、蝦、蟹等可以互換；牛奶、酸奶、奶酪等可以互換，盡量在一段時(shí)間里保證品種更換、多種多樣。
6吃飯不要趁熱吃
食道適宜的進(jìn)食溫度是10℃~40℃，耐受高溫不超過(guò)60℃，一旦食物溫度超過(guò)65℃便足以燙傷食道黏膜，時(shí)間久了，便會(huì)誘發(fā)食道病變。
所以，熱食、開(kāi)水等食物，應(yīng)該放置幾分鐘，等溫度降到60℃以下再吃哦。
7飯后甜點(diǎn)要少吃
不少人習(xí)慣飯后吃甜點(diǎn)，但甜點(diǎn)熱量高，會(huì)額外增加能量攝入，容易肥胖，不利于自身健康。
8飯后先休息半小時(shí)
很多人喜歡飯后立馬去散步、運(yùn)動(dòng)等，其實(shí)很多事情并不適合在吃完飯后立即就做，包括吸煙、洗澡、運(yùn)動(dòng)、喝濃茶和開(kāi)車等。
飯后半小時(shí)內(nèi)，還是以休息為主，我們可以做一些小幅度的運(yùn)動(dòng)，比如擦桌子、掃地等。
吃太飽惹出多種病
吃得少一點(diǎn)，就能獲得長(zhǎng)壽與健康，科學(xué)家已經(jīng)花了數(shù)十年時(shí)間研究得出了結(jié)論，咱們不妨再看一下吃太飽會(huì)引起什么樣的嚴(yán)重后果。
1吃太飽容易惹來(lái)癌
▲圖為電影《滾蛋吧腫瘤君》劇照
當(dāng)人體攝入的蛋白質(zhì)或者脂肪過(guò)量，會(huì)給消化系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)擔(dān)，而不能被很好消化的食物會(huì)長(zhǎng)時(shí)間地滯留腸道中，很容易產(chǎn)生一些毒素甚至是致癌的物質(zhì)，另外吃得太飽會(huì)造成抑制細(xì)胞癌化因子的活動(dòng)能力降低，增加患癌概率。
2吃太飽容易早衰
吃進(jìn)去的食物在體內(nèi)經(jīng)消化代謝、氧化產(chǎn)生能量，但機(jī)體氧化反應(yīng)中還會(huì)產(chǎn)生有害化合物—自由基，它能導(dǎo)致細(xì)胞損傷、動(dòng)脈血管硬化，從而引發(fā)疾病、衰老，甚至死亡。
人體攝入的能量越多，產(chǎn)生的自由基就越多，人體老化的程度就越快，相反，少吃可以減少自由基的產(chǎn)生，從而延緩衰老。
3吃太飽容易老年癡呆
吃太多，大腦中會(huì)大量產(chǎn)生一種叫做“纖維芽細(xì)胞”的生子因子，它會(huì)使脂肪細(xì)胞和毛細(xì)血管內(nèi)皮細(xì)胞增大，促使腦動(dòng)脈硬化、腦皮質(zhì)血養(yǎng)供應(yīng)不足、腦緩慢萎縮以及腦功能退化，最終會(huì)導(dǎo)致癡呆，從而縮短人的壽命。
日本有關(guān)專家還發(fā)現(xiàn)，大約有30%~40%的老年癡呆病人，在青壯年時(shí)期都有長(zhǎng)期飽食的習(xí)慣。
4吃太飽容易傷胃?jìng)c
如果胃始終處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜就不易得到修復(fù)的機(jī)會(huì)，胃大量分泌胃液，會(huì)破壞胃黏膜，屏障，產(chǎn)生胃部炎癥出現(xiàn)消化不良癥狀，長(zhǎng)期以往，還可能發(fā)生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。
此外，中國(guó)臺(tái)灣科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，脂肪堵塞在腸道里，會(huì)造成腸阻塞，大便黑色、帶血。
5吃太飽容易傷腎傷骨
飲食過(guò)量會(huì)傷害人的泌尿系統(tǒng)，因?yàn)檫^(guò)多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢(shì)必加重腎臟的負(fù)擔(dān)。還易使骨骼過(guò)分脫鈣，患骨質(zhì)疏松的概率會(huì)大大提高。
6吃太飽容易引發(fā)肥胖
現(xiàn)代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來(lái)更加困難，多余的“營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”堆積在體內(nèi)，其后果就是肥胖和一系列富貴病。
我國(guó)著名心血管專家洪昭光介紹，無(wú)數(shù)科學(xué)研究證實(shí)，肥胖會(huì)帶來(lái)包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動(dòng)脈硬化、膽囊炎等，再加上由此帶來(lái)的并發(fā)癥，可能達(dá)到上百種，非?？膳?。
中國(guó)傳統(tǒng)諺語(yǔ)稱“吃飯七分飽，健康活到老”、“若要身體安，三分饑和寒”，科學(xué)家花了幾十年時(shí)間，用數(shù)據(jù)證明了這一點(diǎn)：飯量減1/3，多活20年。道理簡(jiǎn)單，效果不俗！
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