不管是一個(gè)沙發(fā)依賴者,周末宅女,或精英運(yùn)動(dòng)員, 在生活中我們都容易背痛。如果你患有慢性背部疼痛,你可能傾向于避免體力活動(dòng),以避免更多的痛苦。然而,你可能不知道某些活動(dòng)和延伸可以緩解你的背部疼痛。

正確的鍛煉有助于加強(qiáng)和周圍的肌肉,背面可以減輕壓力,允許更好的機(jī)動(dòng)性。不應(yīng)該只關(guān)注背部肌肉的練習(xí)。軟弱和緊張?jiān)陬i部、肩膀、臀部,臀部,腿筋,腹部肌肉也可以導(dǎo)致背部疼痛。

讓我們看看一些對(duì)背部疼痛有用的伸展和鍛煉。

1.伸展頸部和肩膀

首先,輕輕向前彎曲你的頭,把你的下巴朝向胸前,直到你的脖子有了拉伸的感覺。然后,

向一邊輕輕彎曲你的頭,就好像你想用肩膀觸摸你的耳朵。你應(yīng)該感到你的脖子的一側(cè)和肩膀的頂部在伸展。另外一側(cè)重復(fù)伸展。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。記住,你應(yīng)該會(huì)感到溫柔的拉伸,不是痛苦!

2.伸展背部

平躺,雙膝蜷到你的胸部,然后把頭向前彎曲,直到你有了拉伸的感覺。然后,雙腳放在地上,膝蓋彎曲,用雙手把一個(gè)膝蓋移向胸部,重復(fù)另一只膝蓋。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。

3.拉伸臀部和臀部肌肉

保持你的臀部與肩同寬站立,右腳后退半步,彎曲左膝,將你的體重轉(zhuǎn)移到右胯。向前彎曲,保持右腿繃直,向下彎曲直到你有了拉伸的感覺。重復(fù)另一側(cè)。然后,平躺，雙腿交叉。在保持雙腿交叉的同時(shí),用雙手將膝蓋拉向胸部,重復(fù)另一側(cè)。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。

4.伸展腘繩肌

腰部向前彎曲,保持腿盡可能直,并試著碰你的腳趾。你還可以試著坐在地板上,雙腿伸直在你面前。將一條毛巾或運(yùn)動(dòng)繃帶放到一只腳下,用它來幫助你把腿拉上來。換另一條腿重復(fù)動(dòng)作。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。

5.加強(qiáng)主要肌肉

有幾個(gè)練習(xí),可以幫助加強(qiáng)主要肌肉。仰臥起坐是一種加強(qiáng)核心肌肉的常見方式。你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上,膝蓋彎曲,彎向你的肚臍,背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鐘,重復(fù)5- 10次。如果躺在地板上不舒服, 試著在健身球上做仰臥起坐。

6.做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

你需要讓你的心率上升,但高強(qiáng)度的練習(xí)可以對(duì)脊柱有很大影響。試著輕快地行走,在戶外或在跑步機(jī)上。如果你去健身房,你也可以嘗試固定自行車,橢圓機(jī)或踏步機(jī)。這些機(jī)器將幫助你的心率上升，但沒有大強(qiáng)度影響你的脊柱。還有些病人發(fā)現(xiàn)水療法是有幫助的,水的浮力抵消重力,讓你覺得“輕便”。正因?yàn)槿绱?許多人發(fā)現(xiàn)在水里練習(xí)更容易、更少痛苦。

目標(biāo)是增加力量和靈活性,但不要那么逼自己,而讓自己更痛苦。緩慢開始并逐漸增加重復(fù)量,你會(huì)開始看到效果。