維生素C又叫抗壞血酸，是體內重要的水溶性抗氧化營養(yǎng)素之一。維生素C缺乏導致的壞血病是最早被發(fā)現的維生素缺乏病之一，早在公元前1550年就有壞血病的記載。

食物中的維生素C在小腸上段吸收，吸收率與攝入量有關，會隨著攝入量的增加而減少。維生素C攝入量較低時，幾乎完全被吸收；每天的攝入量在30~200毫克時，吸收率為80~100%；攝入量達500毫克時，吸收率下降至75%左右；攝入量達1250毫克時，吸收率下降至50%左右。

維生素C被吸收后迅速進入血液循環(huán)，其濃度以腦下垂體最高，其次是腎上腺、腎臟、脾臟和肝臟。人體代謝池內可有少量維生素C儲存，一般在1200~2000毫克，最多可達3000毫克，總轉換率為45~60毫克/每天。維生素C及其代謝產物主要隨尿排出，其次由汗液和糞便排出。

在體內，維生素C具有多種生理功能，在維護健康中起著重要的作用。

• 羥化作用：維生素C參與膠原蛋白的合成；參與并促進膽固醇轉化為膽汁酸的羥化過程；參與羥化酶作用，促進神經遞質及去甲腎上腺素的合成。
• 抗氧化作用：維生素C具有較強的還原性，是一種很強的水溶性抗氧化劑，與脂溶性抗氧化劑一起發(fā)揮作用，在體內清除自由基，防止脂質過氧化。
• 提高機體免疫力：白細胞的吞噬功能依賴于血漿維生素C水平，維生素C可促進抗體合成。
• 解毒作用：大量維生素C對某些重金屬離子如鉛、汞、鎘等具有解毒作用。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》中推薦：

18歲及以上成年人維生素C每天攝入量為100毫克，孕婦在孕、早、中晚期攝入量分別為100毫克、115毫克、115毫克，乳母為150毫克。

維生素C缺乏后，對身體有什么影響呢？

輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀，進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點或瘀斑、齒齦疼痛或發(fā)炎等。維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過角化并帶有出血性暈輪。維生素C長期嚴重缺乏能導致壞血病，典型病理改變是以膠原結構受損，合并毛細血管廣泛出血為特征。

主要表現為：

• 出血：牙齦出血、鼻衄、皮下片狀瘀斑、骨骼下出血，甚至出現血尿、便血及貧血，嚴重時偶有胸腔、腹腔、顱內出血。
• 牙齦炎：牙齦結締組織結構受損，導致牙齦萎縮，牙根暴露，嚴重時牙齒松動與脫落。
• 骨骼病變與骨質疏松：骨骼有機質形成不良導致骨骼病變與骨質疏松，出現關節(jié)疼痛、骨痛甚至骨骼變形。

壞血病患者若不及時治療，會危及生命！

哪些食物里面富含維生素C？

維生素C的主要來源是新鮮的蔬菜和水果，綠色和紅色、黃色的辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗、柚子、草莓和橙子等。野生的水果和蔬菜，如苜蓿、莧菜、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富，特別是棗、刺梨等水果中含有的生物類黃酮，對維生素C的穩(wěn)定性有保護作用。動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C，牛奶、魚、肉、蛋、禽肉中含量較少，谷類及豆類維生素C含量很少，薯類含有一定量的維生素C。

*本文圖片源自網絡

*本文源自馬博士健康團 張建芬博士生

馬冠生博士

· 北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員

· 中國營養(yǎng)學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

· 2017年科學傳播獎獲得者

· 2015年十大科學傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物

· 2012年科學傳播年度人物