失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不著，眼看著時間從十一點變成十二點；有時候雖然順利入睡，一晚上卻會醒來好幾次……

睡不好讓人精神不濟，時間長了還會掏空你的健康。

一份權威指標自測睡眠質(zhì)量

你是否存在睡眠問題，不妨用美國睡眠協(xié)會發(fā)布的 “睡眠質(zhì)量建議”自測一下。這是有史以來，第一份來自權威機構關于睡眠質(zhì)量的推薦指標。

能30分鐘內(nèi)入睡

在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你存在入睡困難 的問題。

這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是睡前玩手機、電腦造成的。

半夜醒來少于兩次

如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次，說明你存在睡眠維持障礙 。如果夜里醒來幾次，但每次翻個身又睡過去了，這種情況不算睡眠質(zhì)量問題。

65歲以上的老人，每晚醒來兩次也屬正常。

醒后能快速入睡

醒來以后能在20分鐘之內(nèi)重新入睡，老人可能需要30分鐘，說明睡眠尚可。否則，你可能面臨著睡眠時間不足 的問題。

如果比平時早2小時醒來，無法再次入睡，屬于早醒 ，也是睡眠問題的一種。

如果你能達到上面三個標準 ，說明你的睡眠質(zhì)量還不錯，否則可能存在睡眠問題。

如果如果一周內(nèi)有3天以上睡不好，且這種情況持續(xù)3個月，就屬于“失眠癥”了，應該及時就醫(yī)。

睡不好，身體器官也跟著受累

《2017年中國睡眠指數(shù)》顯示，睡眠問題困擾50.3%的人。

英國薩里大學一項針對睡眠問題的研究顯示，連續(xù)7天、每晚睡眠不足6小時的受試者，血液中有700多個基因起了變化。這意味著，人體內(nèi)的化學平衡發(fā)生了改變。

此外，你睡不好，身體多個器官也受累。

肝臟

躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有利于增強肝細胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復并加劇惡化。

大腦

睡眠期間，大腦會整理白天的信息，并將信息產(chǎn)生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息，增加患老年癡呆癥的風險。

心臟

人睡著后，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時或多于8小時的成年人，發(fā)生心臟病問題的風險更大。

腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續(xù)性的睡眠，可能使腎臟機能快速衰退。

呼吸系統(tǒng)

打呼嚕和睡不好，可能會相互影響。呼嚕聲不時“暫?！保袛嗳迕牒笥帧爸貑ⅰ?，是睡眠呼吸暫停的表現(xiàn)。

睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質(zhì)量不佳，白天會出現(xiàn)嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現(xiàn)。此外，睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風險，需要及時就診。

長期睡不好，可能出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，影響血壓、血糖，多種疾病的風險。

是誰偷走了你的睡眠？

睡不好，可能是焦慮、生氣、悲傷等心理因素或情緒引起，也可能跟疾病、服用藥物有關。生活中，下面這些事最容易偷走睡眠。

睡前想事情

睡前想事情，容易出現(xiàn)焦慮、緊張、興奮等情緒，造成入睡困難。建議聽舒緩的音樂放松心情，調(diào)整情緒，幫助進入睡眠狀態(tài)。

臨睡前運動

適量運動有助消除白天的緊張情緒，提升晚上的睡眠質(zhì)量。但若臨睡前才開始運動，會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內(nèi)不要運動。

睡前沒吃好

睡眠之前，胃中應當是平和狀態(tài)，既沒有胃中存有食物的感覺，也不覺得饑餓。

睡前吃太飽，會增加消化系統(tǒng)負擔，還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽，且盡量與睡眠時間間隔3小時以上。

睡前感覺饑餓，也會影響睡眠，此時可以在睡前1小時喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在臨睡之前吃東西。

缺乏營養(yǎng)

缺乏鈣和鎂，可能導致人們睡眠出現(xiàn)問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問題。

要解決這個問題，建議每天吃夠500克蔬菜尤其是綠葉菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。

沾床就睡的5個技巧

想要“一覺睡到自然醒”，還可以試試下面這幾個方法。

1

培養(yǎng)“見床就困”的習慣

想要沾床就能睡著，首先要建立床和睡眠之間的“條件反射” ，做到見床就想睡。

在床上不要做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。

不困的時候不上床，等有困意時，立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘，還是睡不著，就起來做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通過反復訓練，你看到床的時候，就會有困意。

2

增加睡眠動力

睡眠動力，也稱為睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺，也不午睡。

每日堅持運動1小時，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠動力。

3

放空負面情緒

睡前冥想可幫助消除負面情緒，大家可以試試“4個7秒鐘”呼吸法。

第一個7秒鐘吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個部位都充滿活力。

第二個7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放松……

第三個7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。

第四個7秒鐘屏住呼吸，然后重復總共重復做7遍。

4

臥具要合適

床墊軟硬要適中，平躺時將手分別伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。

枕頭的高度以10~15厘米為佳，正常人睡覺時以右側(cè)臥位為宜，室溫控制在15℃~24℃為宜。

5

按摩安神的穴位

失眠時還可通過按揉安神的穴位來緩解。

叩擊百會穴（兩耳角直上連線中點），可保持心情舒暢，消除煩惱；

點按神庭穴（在頭部，前發(fā)際正中直上0.5寸處），能緩解頭痛、失眠；

按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善頭暈、失眠等問題。

如果上述方法試過都無效，最好到醫(yī)院身心醫(yī)學科或者睡眠科就診，在醫(yī)生指導下服用輔助睡眠的藥物。不過熊小知要多說一句，有些人擔心安眠藥有“副作用”，非常排斥，其實沒有必要，遵醫(yī)囑服藥是相對安全的。

希望你看了這些方法以后，每天沾床就能睡個好覺。