這“降三高”的寶貝，吃錯(cuò)了白費(fèi)，你吃對(duì)了嗎？
近年來，吃粗糧的風(fēng)潮來襲，都說常吃粗糧對(duì)身體好。
因?yàn)榇旨Z營養(yǎng)好、膳食纖維多、飽腹感強(qiáng)、血糖上升慢，對(duì)預(yù)防便秘、肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病有很好的防治作用。
不過，你真的吃對(duì)粗糧了嗎？
什么是粗糧？
粗糧的“粗”，是相對(duì)精米白面等細(xì)糧而言。
粗糧主要分為三大類：
谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等。
吃粗糧能降三高？
不能降，但能控制。
嚴(yán)格來說，粗糧本身并沒有降三高的功效，但相對(duì)細(xì)糧而言，吃粗糧對(duì)控制三高確實(shí)更有幫助。
1、吃粗糧，糖尿病患者獲益最大
這是因?yàn)榇旨Z中含有更多膳食纖維，攝入后，血糖的升高沒那么迅猛。因此，吃粗糧與吃白米飯、白饅頭等精致谷物相比，餐后血糖更低。
餐后血糖更低，意味著胰島不用分泌很多的胰島素來降血糖，可以避免胰島處于疲勞狀態(tài)，從而利于血糖的控制。
粗糧雖然血糖生成指數(shù)低，但碳水化合物含量不低。食用后，血糖雖然上升較慢，但進(jìn)入體內(nèi)的糖類物質(zhì)并沒降低。若不控制食量，血糖負(fù)荷增加，仍不利于血糖和體重控制。
2、多吃粗糧能降血脂，對(duì)高血壓有幫助
而許多研究證明，粗糧含有的不可溶性纖維素，能增加體內(nèi)膽固醇的排泄，而膽固醇是血脂的主要成分。
對(duì)于高血壓患者，吃粗糧的影響，不像糖尿病那樣直接，但仍是有幫助的。
5類人不宜吃粗糧
01
痛風(fēng)的人
痛風(fēng)患者一定要少吃或者不吃粗糧食品，因?yàn)槠渲泻械牟菟釙?huì)引起病癥發(fā)作。尤其是豆類食物，即便少量食用也會(huì)導(dǎo)致尿酸增高，引起痛風(fēng)甚至引起并發(fā)癥。
02
貧血、少鈣的人
粗糧谷物中含有的草酸、植酸，會(huì)影響人體對(duì)鈣和鐵的吸收。
患有貧血的人，尤其是女性，一定要適量食用雜糧，以免貧血問題加重?zé)o法好轉(zhuǎn)。但是紅肉中的鐵元素，不受植酸影響，所以建議吃粗糧搭配肉類。
03
免疫力低下的人
雜糧中的膳食纖維，雖然對(duì)人體有益，但是攝入超過50g便會(huì)讓人體對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪的吸收下降，從而對(duì)骨骼、心臟、血液等器官造成影響，導(dǎo)致抵抗力下降。
04
胃腸功能差的人
比如老人和小孩的胃腸功能較弱，吃粗糧過多會(huì)導(dǎo)致腹脹、消化吸收功能減弱，因此吃粗雜糧要適量。
05
患消化系統(tǒng)疾病的人
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍，進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
吃粗糧這5個(gè)誤區(qū)不能犯
1、吃粗糧，選擇過于單一
很多人吃粗糧覺得一種好吃就一直吃，其實(shí)這樣不利于營養(yǎng)均衡。
2、突然大量吃
長期吃細(xì)糧的人，不建議突然大量攝入粗糧，會(huì)引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習(xí)慣，就要慢慢去適應(yīng)，從少到多，至少需要兩周的時(shí)間讓胃腸道去適應(yīng)。
正確吃法：沒有吃粗糧習(xí)慣的人，可以開始按照7∶2∶1的搭配進(jìn)食，也就是70%精米或精面，20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。慢慢地，把這三樣改為到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例，適用于絕大部分人。所以千萬不要為了健康用力過猛，到時(shí)候難為了自己的胃。
3、多吃粗糧，卻不多喝水
粗糧中的纖維素，需要有充足的水分來溶解。所以，日常飲食中添加粗糧的人，要喝更多的水以潤滑膳食纖維，否則就像吃了一堆石頭，導(dǎo)致難消化，有便秘的可能哦。
正確吃法：愛吃粗糧，就得愛上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開水，能更好地幫助膳食纖維發(fā)揮作用，排除體內(nèi)垃圾。
4、粗糧吃的越多越好
粗糧吃太多，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。而且粗糧中的纖維素，還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。
正確吃法：建議成年人每天攝入50~150克全谷物和雜豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。
5、用粗糧制品代替粗糧
市場上的粗糧制品有很多，比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是，作為高纖維產(chǎn)品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤滑”作用。吃多了粗糧制品，反而會(huì)攝入大量油脂。
正確吃法：吃粗糧制品，不如直接吃粗糧來的好。既然講究健康，就用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不錯(cuò)的選擇。
常見粗糧這么吃可控制三高
燕麥——控制餐后血糖、降膽固醇
燕麥中的膳食纖維可降低葡萄糖在小腸內(nèi)的吸收速度，控制餐后血糖快速升高。高血脂患者應(yīng)該多吃燕麥，可有效降低膽固醇。燕麥熱量為377千卡0／100克，每天適宜食用40克。
食用方法
1、燕麥片融人沸水或熱牛奶中，煮2分鐘后食用
2、或在面粉或大米中加入少許燕麥，做成燜米飯或蒸饅頭。
3、煮大米粥、小米粥、綠豆粥的時(shí)候，加入一勺燕麥片，可以增稠，口感更好
玉米——調(diào)節(jié)血糖、降血壓
玉米被稱為“食物中的黃金”，富含多種維生素，膳食纖維。玉米中含有的鈣有降血壓的功效；天然的維生素E則可延緩衰老；玉米還含有黃體素、玉米黃質(zhì)，可抵抗眼睛老化；含有的鉻能夠增加胰島素的效能，有助于調(diào)節(jié)血糖。
這里的玉米，指的是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉，而非鮮玉米。鮮嫩玉米不管甜的還是糯的，升糖指數(shù)都較高。爆玉米花、速食玉米等的升糖指數(shù)也較高，同樣不推薦。玉米熱量為112千卡／100克，每天可食用60克。
食用方法
玉米食用方法很廣泛，如蒸玉米、玉米面餅、玉米面窩頭等。玉米面可與面粉混合制成雙色饅頭、金銀卷等。由于雜豆類升糖指數(shù)更低，因此用雜豆配合玉米一起吃，會(huì)比單獨(dú)吃玉米的血糖反應(yīng)低。
蕎麥——控制血糖
蕎麥中含有鋅、維生素E、黃銅等，能有效改善糖尿病患者的葡萄糖耐量。蕎麥升糖指數(shù)較低，有助于控制血糖。蕎麥熱量為337千卡/100克，每天宜食60克。
食用方法
蕎麥的膳食制品較少，通常與面粉或其他谷物搭配制成蕎麥饅頭、面條、餅或沖食等。
綠豆——控制血糖
綠豆以清熱排毒，解暑開胃著稱。綠豆淀粉中的低聚糖，但這種低聚糖很難被消化吸收，所以綠豆提供的熱量值比其他谷物稍低，適合肥胖者和糖友食用。綠豆熱量為329千卡/100克，每天宜食40克。①
食用方法
綠豆可與大米、小米摻和起來制作豆飯、豆粥等，也可制成細(xì)沙做豆沙包。綠豆不宜煮得過爛，以免破壞維生素，降低清熱解毒功效。注意忌用鐵鍋熬煮綠豆。
除此之外，糖友適宜吃的粗糧還有小米、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆類，豆類具體降糖內(nèi)容可見糖尿病人飯里加點(diǎn)它，餐后血糖不飆升，這些粗糧升糖指數(shù)均較低。
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