抽筋怎么辦? 7種方法讓腿活過來
您有過抽筋的經(jīng)驗(yàn)嗎?例如運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到一半的時(shí)候小腿抽筋，或是晚上睡得香甜的時(shí)候小腿突然抽筋，又或是早上起床伸直雙腿的時(shí)候小腿開始抽筋。其實(shí)，身體所有可以控制的肌肉(骨骼肌)都可以發(fā)生抽筋的現(xiàn)象，特別是小腿和腳底，相信大部分的朋友都曾經(jīng)有過夜間抽筋之苦。本篇文章向您介紹造成抽筋的原因、抽筋發(fā)生時(shí)的處理方法、飲食方面該如何注意以及其他注意事項(xiàng)。
抽筋是怎么發(fā)生的呢
「抽筋(Muscle Cramp)」發(fā)生在肌肉無法放松的情況下所產(chǎn)生的不自主性與強(qiáng)迫的收縮，造成肌肉疼痛不堪，有時(shí)疼痛的情況甚至?xí)永m(xù)數(shù)日。我們?cè)谝苿?dòng)四肢時(shí)，可以自由掌控身上大部分的肌肉，像是我們用來支撐頭、頸、身體軀干的肌肉，或是雙手和雙腳。這些肌肉都以輪替的方式收縮和放松，當(dāng)這些肌肉或肌肉組織在無意識(shí)且不受控制的狀況下緊縮，并且強(qiáng)而有力、持續(xù)性的存在，那就是抽筋。發(fā)生的時(shí)間可能是幾秒鐘到15分鐘、甚至更久的時(shí)間。抽筋是非常常見的現(xiàn)象，幾乎每個(gè)人一輩子都會(huì)發(fā)生至少一次，通常常見于成人，隨著年紀(jì)越增長，發(fā)生機(jī)率越高。
抽筋發(fā)生的原因
受傷或過度的活動(dòng)量：
長期肌肉痙攣產(chǎn)生造成抽筋，其中有一個(gè)原因是為一種受傷后的肌肉保護(hù)機(jī)制，像是骨折。以這樣的情形為例，痙攣是為了減少移動(dòng)范圍并穩(wěn)住受傷的區(qū)域。很多時(shí)候抽筋發(fā)生在肌肉過度使用以及肌肉疲勞，像是過度運(yùn)動(dòng)、重復(fù)性不正常動(dòng)作或是非習(xí)慣性的活動(dòng)，此時(shí)抽筋很容易發(fā)生在活動(dòng)的當(dāng)下或者之后，而老年人除了上述的原因，更常發(fā)生在需要耗費(fèi)力氣的活動(dòng)時(shí)。
脫水性抽筋
經(jīng)過大量運(yùn)動(dòng)之后身體流失大量水份，也是加劇抽筋發(fā)生的可能性，尤其在天氣較熱的時(shí)候，中暑性抽筋(Heat Stroke)即為即將中暑的徵兆。長期服用含有利尿劑的藥物或飲水量不足，都是可能導(dǎo)致抽筋的原因;而除了細(xì)胞以外，鈉是體液中含量最多的元素，主要在保持體內(nèi)水份與酸鹼度的平衡，若體內(nèi)鈉不足將會(huì)引起脫水。
體液轉(zhuǎn)移
抽筋有的時(shí)候也會(huì)發(fā)生在當(dāng)體內(nèi)的體液轉(zhuǎn)移(Body Fluid Shifting)造成分布不均。舉肝硬化為例，肝硬化導(dǎo)致腹腔積水;同樣地，像是腎衰竭發(fā)生的過程，體液快速地在體內(nèi)產(chǎn)生變化造成抽筋。
休息時(shí)的抽筋
休息時(shí)發(fā)生的抽筋非常常見，尤其常見于年長者，并常發(fā)生在夜晚的時(shí)候，在睡眠時(shí)身體只是做出收縮某一肌肉的動(dòng)作時(shí)，就可能發(fā)生抽筋。雖然并不至于攸關(guān)生命安全，但夜間抽筋(Nocturnal Cramps)痛起來像是要人命，有時(shí)甚至一晚可以重復(fù)發(fā)生數(shù)次，但至目前為止，夜間抽筋的原因仍不可考。
低血鈣和缺鉀
血液中的鈣或鎂會(huì)直接提升神經(jīng)末梢以及肌肉的興奮性，這都是年長者與懷孕期間婦女常見的抽筋原因。懷孕期間的婦女血液中很容易缺乏鈣及鎂，必須在飲食方面多補(bǔ)充。有許多情況都很容易使得鈣及鎂在血液中不易取得或含量不足，像是服用有利尿成分的藥物、過度呼吸換氣、過度嘔吐、飲食不均衡及缺乏維生素D的攝取和甲狀腺功能異常…等等。剛剛我們說體內(nèi)鈉含量不足時(shí)，容易導(dǎo)致脫水;但鈉含量過多時(shí)，反而會(huì)加快鉀離子流失，而體內(nèi)鉀離子不足，容易導(dǎo)致肌肉無力和抽筋。
抽筋怎么辦?7種處理方式
當(dāng)抽筋發(fā)生的時(shí)候該怎么辦呢?其實(shí)大部分的抽筋都可以透過伸展的方式來解除，對(duì)于多數(shù)的腳或腿抽筋，你可以站起身來或四處走走動(dòng)一動(dòng)，以下還有一些小撇步，幫助大家緩解抽筋的痛。
伸展動(dòng)作一：
小腿抽筋時(shí)，站在離墻壁約60公分的位置(身高越高，就拉長與墻壁的位置)，然后往前倒向墻壁，前臂撐住墻壁，腳跟不離地、同時(shí)膝蓋以及后背伸直。
伸展動(dòng)作二：
小腿抽筋時(shí)，平躺在床上時(shí)，將腳趾往頭的方向拉，雙腳伸越直越好。
熱敷：
輕輕按摩抽筋的部位，再加上熱毛巾熱敷可以有幫助舒緩抽筋的腿，如果可以泡泡熱水，效果更好。
補(bǔ)充電解質(zhì)：
如果是大量運(yùn)動(dòng)使得水份及電解質(zhì)流失，需盡快將其補(bǔ)充回來，一般市售運(yùn)動(dòng)飲料含糖量多，建議適度攝取即可。您亦可以利用白開水加一小匙鹽巴，或至藥局購買電解質(zhì)補(bǔ)充品。
暖身及收操：
運(yùn)動(dòng)前/后都應(yīng)做好適度的暖身運(yùn)動(dòng)及收操，避免肌肉突然遭受壓力或過度疲勞，尤其在超過一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)更需要做足。
睡前瑜珈：
睡前做適度的瑜珈及伸展可以幫助減少夜間抽筋發(fā)生的機(jī)率，對(duì)于睡眠品質(zhì)的提升也有好處。
精油(Essential Oil)按摩：
將毛巾放入熱水或冷水中都可以，擰乾后滴上8-10滴精油，敷在疼痛部位。最適合抽筋、對(duì)付疼痛最有效的精油包含：薰衣草精油(Lavender)、馬鬱蘭(Marjoram)、百里香精油(Thyme)、冬青精油(Wintergreen)、尤加利精油(Eucalyptus)。
抽筋要吃什么
為了預(yù)防抽筋的發(fā)生，肌肉需要足夠的鈉、鉀、鈣、鎂等元素，而這些元素通常可以靠膳食補(bǔ)充來攝取。大多數(shù)時(shí)候腿部抽筋都是因?yàn)槟承┑V物質(zhì)不足，而在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的抽筋，則有很大的原因是由于肌肉缺乏充足的血液補(bǔ)給;通常當(dāng)你停止運(yùn)動(dòng)時(shí)，抽筋的狀況就會(huì)慢慢緩解。但若是因?yàn)槟承┑V物質(zhì)不足引起的抽筋，您必須好好補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)讓抽筋的狀況得以緩解，尤其當(dāng)您在進(jìn)行需要長久耐力這類型的訓(xùn)練，建議可以透過日常飲食或攝取含有電解質(zhì)的飲料，去補(bǔ)充肌肉需要的營養(yǎng)素。
攝取含有豐富鉀元素的食品可以有效對(duì)抗抽筋，鉀元素可以分解體內(nèi)碳水化合物、保護(hù)人體神經(jīng)系統(tǒng)并對(duì)于建造肌肉也有幫助。一把水果乾、一杯番茄汁、柑橘類果汁或牛奶、一片香瓜、一顆橘子或一根香蕉都可以預(yù)防抽筋的產(chǎn)生并避免再度發(fā)生;另外根據(jù)統(tǒng)計(jì)，一個(gè)中型地瓜可以提供每日營養(yǎng)素建議攝取量的15%，地瓜含有復(fù)合式碳水化合物(Complex Carbohydrate)還能幫助你延長飽足感，像勁量電池一樣讓您維持活力。烹煮方式非常簡單，只要切成條狀，淋上橄欖油、辣粉、鹽巴和凱焰辣椒，再用烤箱烘烤25分鐘，就可以享受好吃又吃不膩的營養(yǎng)點(diǎn)心。喝大量的水也可以維持體內(nèi)循環(huán)并幫助代謝造成肌肉抽筋的體內(nèi)廢物;另外您也可以多曬曬太陽，補(bǔ)充維生素D，并多吃含鈣豐富的食物，如牛奶、豆製品、深色綠葉菜。
抽筋注意事項(xiàng)
想要預(yù)防抽筋，可以多多利用前面我們提到的食品。另外應(yīng)盡量避免像是咖啡、茶類、可樂等的食物或飲品，因?yàn)榭Х纫驎?huì)使血管緊縮并使肌肉的血液循環(huán)減緩，造成抽筋加劇，建議可以改成無咖啡因的飲品或食品，例如花草茶和水。除此之外，以下也是需多多注意的事項(xiàng)：
注意保暖：天氣較冷的時(shí)候，可以在睡前利用溫暖的水泡泡腳，尤其是有下肢靜脈曲張和靜脈血栓的人更要注意下肢的保暖。
多多按摩：每天幫小腿按摩，可以幫助避免小腿抽筋、也能夠促進(jìn)局部血液循環(huán)。
維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：運(yùn)動(dòng)可以改善血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝排除體內(nèi)有毒物質(zhì)并增強(qiáng)肌肉的彈性，但切記運(yùn)動(dòng)前后都應(yīng)做好暖身以及運(yùn)動(dòng)后的收操。
體力不足或過度勞累時(shí)，應(yīng)盡量避免長時(shí)間或大量的運(yùn)動(dòng)。
隨時(shí)補(bǔ)充水份，不要等到口渴了才喝水。
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